Những năm gần đây, nhiều người đã chuyển từ chế độ ăn kiêng chất béo sang chế độ ăn có tiêu thụ chất béo với lượng hợp lý. Bởi theo nhiều nghiên cứu được công bố, chất béo có thể có hại nhưng cũng có thể mang đến lợi ích cho sức khỏe, điều này tùy thuộc vào loại chất béo mà bạn tiêu thụ.
1. Chất béo là gì?
Cùng với protein và carbs, chất béo là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng trong chế độ ăn uống hàng ngày, giúp cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Mỗi gam chất béo các loại đều cung cấp khoảng 9 calo.
Về mặt cấu trúc, chất béo là este được tạo ra bởi các axit béo, thường là 3 axit béo được gắn vào một xương sống của glycerol. Các axit béo là những hợp chất hữu cơ được liên kết bởi các chuỗi cacbon, hidro và oxy.
Tùy thuộc vào độ dài của cacbon mà người ta chia các axit béo thành nhiều dạng:
- Axit béo chuỗi ngắn: ít hơn 6 cacbon
- Axit béo chuỗi trung bình: 6–12 cacbon
- Axit béo chuỗi dài: 13–21 cacbon
- Axit béo chuỗi rất dài: 22 cacbon trở lên
Hầu hết chất béo bạn ăn là axit béo chuỗi dài. Axit béo chuỗi ngắn chủ yếu được tạo ra khi vi khuẩn lên men chất xơ hòa tan trong ruột kết.
Trong khi chất béo chuỗi dài và chuỗi rất dài sẽ được hấp thụ vào máu và được giải phóng vào các tế bào của cơ thể khi cần thiết. Thì chất béo chuỗi ngắn và chuỗi trung bình sẽ được gan tiếp nhận trực tiếp và lưu trữ chúng dưới dạng năng lượng.
Ngoài ra, tùy thuộc vào cấu trúc, chất béo sẽ tồn tại ở 2 trạng thái: rắn (gọi là mỡ) hoặc lỏng (gọi là dầu). Ở mỗi trạng thái, chất béo sẽ có tính chất lý, hóa học khác nhau. Chất béo cũng có thể chuyển hóa từ rắn sang lỏng hoặc ngược lại khi môi trường thay đổi.
Lưu ý: Chất béo chỉ là một dạng đặc biệt của lipid. Bạn có thể dùng từ “lipid” để gọi chất béo ở cả trạng thái lỏng và rắn. Những từ “lipid” cũng có thể được sử dụng cho nhiều hợp chất khác như: sáp, phospholipid, steroid... Do đó, bạn cần phải phân biệt chất béo con người sử dụng với các dạng lipid khác
2. Có bao nhiêu loại chất béo?
Dựa vào cấu trúc, người ta chia chất béo thành các nhóm khác nhau. Một số loại chất béo mang đến lợi ích sức khỏe con người, trong khi một số khác có thể gây ra những ảnh hưởng xấu cho cơ thể.
2.1 Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa được xếp vào nhóm chất béo có lợi cho cơ thể. Đây là dạng chất béo không đông đặc ở nhiệt độ thường, tồn tại dưới 2 dạng:
- Chất béo không bão hòa đơn có một liên kết đôi trong chuỗi cacbon, thường tồn tại ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.
- Chất béo không bão hòa đa có chứa 2 hoặc nhiều liên kết đôi cacbon, được chia thành nhiều nhóm tùy thuộc vào vị trí của các liên kết đôi. Chất béo không bão hòa đa bao gồm cả omega-3 và omega-6.
Xem thêm: Những điều có thể khiến bạn bất ngờ về chất béo không bão hòa
2.2 Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa không có liên kết đôi trong chuỗi cacbon, số lượng nguyên tử hidro sẽ bao phủ hoàn toàn các nguyên tử cacbon. Do đó, chất béo bão hòa thường có dạng rắn khi ở nhiệt độ phòng và được gọi là chất béo rắn.
Tuy nhiên, nếu tiêu thụ lượng chất béo bão hòa quá nhiều trong chế độ ăn uống, bạn có thể sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khỏe.
Xem thêm: Lý do bạn không nên tiêu thụ quá nhiều chất béo bão hòa
2.3 Chất béo chuyển hóa (trans fat)
Trans fat là dạng chất béo được xếp vào nhóm nguy hiểm và không được khuyến khích sử dụng dù ở mức thấp nhất. Trong phân tử chất béo chuyển hóa, các hidro không nằm cạnh nhau mà là đối diện nhau.
Chất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách thêm hidro vào chất béo không bão hòa để tạo ra một loại chất béo có chức năng giống với chất béo bão hòa. Cho nên, về mặt hóa học, trans fat thuộc nhóm chất béo không bão hòa, nhưng trong cơ thể người, loại chất béo này lại hoạt động giống như chất béo bão hòa.
Một chế độ ăn uống nhiều chất béo dạng trans sẽ không tốt cho sức khỏe, bởi chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, suy giảm chức năng động mạch, kháng insulin, béo phì và nhiều vấn đề khác nữa.
Xem thêm: Trans fat là gì? Đâu là những thực phẩm chứa nhiều chất béo dạng trans
3. Lợi ích của chất béo tốt
Chất béo không bão hòa chính là loại chất béo có lợi cho sức khỏe. Vì thế, nếu loại chất béo này được tiêu thụ một cách đầy đủ và hợp lý sẽ mang đến các lợi ích sức khỏe sau đây:
3.1 Chất béo không bão hòa đơn
Công dụng của chất béo bão hòa đơn là chúng có khả năng làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể, cải thiện hiện tượng kháng insulin, tăng cường hệ miễn dịch, xây dựng mô thần kinh, giảm viêm và giúp cơ thể hấp thu tốt hơn một số vitamin cần thiết từ thực phẩm như vitamin A, vitamin D, vitamin E và K.
Loại chất béo này cũng có thể được dùng để thay thế cho chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống hàng ngày.
3.2 Chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa có chức năng tương tự như chất béo không bão hòa đơn, bởi chúng cũng có thể giúp giảm hàm lượng cholesterol cả xấu lẫn tốt.
Đặc biệt, omega-3 và omega-6 là một dạng của chất béo không bão hòa đa. Mỗi chất đều có những lợi ích riêng cho sức khỏe như sau:
- Axit béo omega-3: Có thể giúp tăng cường sự phát triển của mắt và trí não trẻ trong 6 tháng đầu đời, thúc đẩy sự phát triển trí não và tăng cường hệ miễn dịch của trẻ. Ngoài ra, người lớn bổ sung omega-3 còn giúp giảm chứng viêm khớp dạng thấp và ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.
- Axit béo omega-6: Giúp kiểm soát hàm lượng cholesterol xấu trong cơ thể, bảo vệ cơ thể bạn khỏi các nguy cơ về bệnh tim mạch.
4. Tác hại của chất béo xấu
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa đều được xếp vào nhóm chất béo xấu. Tiêu thụ những thực phẩm thuộc nhóm chất béo sẽ gây ra nhiều ảnh hưởng xấu cho sức khỏe.
4.1 Chất béo bão hòa
Sử dụng chất béo bão hòa có thể làm tăng lượng cholesterol xấu cho cơ thể, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
4.2 Chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng triglycerides và cholesterol xấu nhưng đồng thời cũng làm giảm mức cholesterol tốt trong cơ thể.
5. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh
Nhìn chung, dù bạn theo một chế độ ăn uống nào, bạn cũng cần phải biết cân bằng các loại chất béo lành mạnh khác nhau mỗi ngày.
Có rất nhiều thực phẩm có thể giúp cung cấp chất béo cho cơ thể. Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất béo lành mạnh mà bạn có thể thêm vào thực đơn dinh dưỡng của mình:
5.1 Chất béo không bão hòa đơn
Chất béo không bão hòa đơn được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm động vật và thực vật, nhưng một số loại thực phẩm đặc biệt giàu chất béo này, bao gồm:
- Quả ô liu và dầu ô liu
- Hạt macadamia
- Hạt hồ đào
- Hạt phỉ
- Đậu phộng
- Quả bơ
- Thịt heo
- Thịt bò
Tất cả những thực phẩm này cũng chứa chất béo không bão hòa đa omega-6.
5.2 Chất béo không bão hòa đa
Chất béo omega-6 có trong hầu hết các loại thực phẩm động vật và thực vật. Ngoài những loại thực phẩm được liệt kê ở phía trên, bạn có thể cung cấp thêm một số loại thực phẩm giàu omega-3 sau đây:
- Cá hồi
- Cá mòi
- Cá trích
- Cá thu
- Cá cơm
- Hạt chia
- Hạt lanh
- Quả óc chó
5.3 Chất béo bão hòa
Chất béo bão hòa tuy được xếp vào nhóm chất béo xấu, nhưng nếu được tiêu thụ một lượng ít thì nó vẫn khá an toàn cho sức khỏe. Một số thực phẩm lành mạnh chứa chất béo bão hòa gồm:
- Dầu dừa
- Dầu cọ
- Sữa nguyên kem, chẳng hạn như sữa chua nguyên chất béo
- Phô mai
- Thịt cừu
Xem thêm: Top 12 thực phẩm giàu chất béo nhưng cực tốt cho cơ thể
6. Ăn bao nhiêu chất béo mỗi ngày là tốt cho sức khỏe?
Lượng chất béo thích hợp để ăn mỗi ngày sẽ phụ thuộc vào nhu cầu calo của bạn để giảm hoặc duy trì cân nặng. Ngoài ra, nó cũng sẽ dựa vào chế độ ăn uống mà bạn đang áp dụng. Bạn có thể xác định nhu cầu calo để giảm cân hoặc duy trì cân nặng, sau đó tính toán nhu cầu chất béo phù hợp.
6.1 Chế độ ăn uống ít chất béo
Một chế độ ăn ít chất béo thường sẽ chứa không quá 30% lượng calo từ chất béo.
Bạn có thể tham khảo một số đề xuất phạm vi chất béo hằng ngày sử dụng cho chế độ ăn ít chất béo dựa trên các mục tiêu calo như sau:
- 1.500 calo: Khoảng 50g chất béo/ngày;
- 2.000 calo: Khoảng 67g chất béo/ngày;
- 2.500 calo: Khoảng 83g chất béo/ngày.
6.2 Chế độ ăn nhiều chất béo, low-carb hoặc chế độ ăn Ketogenic
Chế độ ăn Ketogenic sẽ giúp giảm thiểu carbs, cung cấp một lượng protein vừa phải và gồm nhiều chất béo. Tỷ lệ chất béo sẽ phụ thuộc vào mức độ ăn của bạn nhưng thường nó sẽ chiếm khoảng 75% lượng calo.
Sau đây là một số gợi ý về phạm vi chất béo được đề xuất hằng ngày cho chế độ ăn kiêng low-carb hoặc Ketogenic theo mục tiêu calo:
- 1.500 calo: Khoảng 83 - 125g chất béo/ngày;
- 2.000 calo: Khoảng 111 – 167g chất béo/ngày;
- 2.500 calo: Khoảng 139 – 208g chất béo/ngày.
6.3 Chế độ ăn Địa Trung Hải có chất béo
Chế độ ăn Địa Trung Hải gồm nhiều loại thực phẩm từ thực vật và động vật như: các loại cá, thịt, trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, dầu oliu nguyên chất, trái cây, rau xanh, các loại cây họ đậu và các loại ngũ cốc. Nó thường cung cấp khoảng 35 - 40% calo từ chất béo, bao gồm nhiều chất béo không bão hòa đơn.
Dưới đây là một số gợi ý phạm vi chất béo được đề xuất hằng ngày cho chế độ ăn Địa Trung Hải dựa trên mục tiêu calo:
- 1.500 calo: Khoảng 58 – 67g chất béo/ngày;
- 2.000 calo: Khoảng 78 – 89g chất béo/ngày;
- 2.500 calo: Khoảng 97 – 111g chất béo/ngày.
7. Một số lưu ý cần nhớ khi tiêu thụ chất béo
Để đảm bảo sức khỏe, bạn cần xây dựng và tuân thủ một chế độ ăn uống lành mạnh, nên thay thế các chất béo bão hòa bằng các chất béo không bão hòa để cải thiện mức cholesterol tốt trong máu.
Một số lưu ý khi xây dựng chế độ ăn uống có thể sẽ giúp ích cho bạn:
- Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh vì nó thường có chứa chất béo chuyển hóa.
- Hạn chế tiêu thụ các lượng thịt đỏ. Thay vào đó, hãy ăn cá, đạm thực vật và thịt gia cầm đã bỏ da.
- Sử dụng một số loại dầu chuyên dụng cho món ăn, chẳng hạn: dầu hạt cải cho món nướng, dầu ô-liu cho nấu ăn, trộn salad,...
- Ăn các loại thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe thay vì bánh quy, khoai tây chiên.
- Sử dụng bơ thực vật thay vì bơ cứng.
Như vậy, chất béo là chất thật sự cần thiết cho cơ thể mỗi người, nó không chỉ giúp thức ăn thêm ngon hơn mà còn mang đến một số lợi ích nhất định cho sức khỏe. Điều quan trọng là bạn cần chọn đúng loại chất béo lành mạnh để tiêu thụ và loại bỏ những chất béo có hại trong chế độ ăn của mình.